Les composants du pain
Une composition saine
Le pain fournit à notre organisme les substances nutritives et vitales qui lui sont indispensables. Sa valeur nutritive et son apport en substances vitales dépendent de plusieurs facteurs: en premier lieu du degré de mouture de la farine, mais également de la provenance et du type de céréales utilisées. Plus le degré de mouture est élevé, plus le pain est riche en substances nutritives précieuses, issues du grain.
100 grammes de pain contiennent:
- 50 g de glucides (hydrates de carbone)
- 7 à 9 g de protéines
- 1 g de matières grasses: le pain à lui seul ne fait pas grossir!
Glucides
Le pain se compose pour 50% de glucides (ou hydrates de carbone), essentiellement sous forme d'amidon; 2 à 4% seulement sont des sucres simples. Les fibres alimentaires présentes en grande quantité dans le pain font que le taux de glycémie augmente lentement, mais demeure longtemps élevé. Lorsque nous avons mangé du pain, nous gardons longtemps une impression de satiété. L'organisme est alors en mesure de fournir des performances équilibrées et durables. Les sportifs et sportives ne sont pas les seuls à en bénéficier: nous en tirons tous profit, que ce soit au bureau ou à la maison, au magasin ou sur le chantier, à la banque, à l'atelier et bien entendu pendant les loisirs. Le pain est aussi très important pour les enfants pendant la récréation: notamment les enfants très actifs, qui se dépensent beaucoup, ont besoin de davantage d'énergie et donc de plus de glucides que les adultes.
Il en va différemment des sucres simples. Ils pénètrent immédiatement et à forte concentration dans le sang, augmentent rapidement le taux de glycémie et stimulent fortement la production d'insuline. Très rapidement toutefois, le taux de glycémie et les performances faiblissent, de sorte que nous ressentons à nouveau une sensation de faim.
Le pain complet et le pain aux céréales sont plus nourrissants que le pain blanc
Le sentiment de satiété dépend de divers facteurs qui, à ce jour, n’ont pas tous été complètement élucidés. Diverses études ont toutefois permis de démontrer que du pain contenant des graines ou des flocons de céréales intacts rassasie plus longtemps que du pain fabriqué avec ces mêmes ingrédients moulus. Les graines intactes retardent le vidage de l’estomac et enferment l’amidon dans les fibres, si bien que le taux de glycémie n’augmente que lentement sur une période plus longue. Des quantités plus importantes de fibres nutritives solubles ont un effet similaire. Elles constituent un réseau visqueux dans le milieu aqueux constitué par la bouillie alimentaire. La répartition des enzymes digestifs dans leurs milieux de culture est ainsi empêchée et la décomposition de l’amidon est retardée.
C’est pour cette raison que le pain aux céréales présente une teneur en fibres solubles plus élevée que le pain de froment pur et provoque une augmentation à la fois plus lente et moins importante du taux de glycémie, rassasiant donc plus longtemps. Le pain, et surtout le pain complet ou aux céréales, est par conséquent non seulement sain, mais aussi très nourrissant.
Contrairement à une opinion autrefois très répandue, les glucides ne sont guère transformés en graisses par notre organisme. Le pain, notamment le pain complet, nous rassasie et nous fournit de l'énergie. Étant donné que le pain normal présente une faible teneur en matières grasses mais rassasie bien, il constitue une source d'énergie idéale.
Vitamines
Dans l'alimentation moderne, les vitamines jouent un rôle qui n'est pas négligeable. Les vitamines sont des substances organiques vitales dont dépendent des processus tels que la croissance, la reproduction, etc. Comme l'organisme ne fabrique pas lui-même de vitamines ou en trop faible quantité, l'homme doit couvrir ses besoins par l'intermédiaire de son alimentation.
Le pain est particulièrement important en ce qui concerne la couverture des besoins de notre organisme en vitamines du groupe B. Comparé avec le lait ou la viande, le pain fournit les vitamines suivantes non seulement en plus grande quantité, mais également à prix plus intéressant:
- La vitamine B1 (thiamine) est nécessaire au métabolisme des glucides, ainsi qu'à la fourniture d'énergie. Elle est coresponsable du bon fonctionnement des nerfs et du muscle cardiaque.
- La vitamine B2 (riboflavine) participe aux processus métaboliques énergétiques. Elle joue un rôle dans la croissance ainsi que dans le métabolisme des protéines et influe sur la formation des cellules sanguines.
- La niacine, elle aussi vitamine du groupe B, possède un grand nombre de fonctions métaboliques. Elle est également importante pour le système nerveux.
- La vitamine B6 est nécessaire au métabolisme des protéines ainsi qu'à la formation des cellules sanguines et au système nerveux.
Sels minéraux
Le pain contient en outre les sels minéraux suivants:
- Calcium: un constituant essentiel des os et des dents
- Potassium: nécessaire à la régulation de l'équilibre hydrique, de l'équilibre acido-basique ainsi que de l'excitabilité neuromusculaire
- Magnésium: un constituant des os et des dents. Il est extrêmement important pour le métabolisme énergétique ainsi que pour le fonctionnement musculaire
- Fer: nécessaire à la formation des cellules sanguines et au transport de l'oxygène dans les cellules
Tout comme les vitamines, les sels minéraux se trouvent dans les couches périphériques du germe de la céréale. Leur quantité varie donc selon la variété de pain. Logiquement, c'est le pain complet qui en contient le plus.
Oligo-éléments
Le sélénium, un oligo-élément, est un composant essentiel de plusieurs enzymes qui, avec les vitamines C et E ainsi que le bêta-carotène, forment un système de protection antioxydant préservant les cellules des influences néfastes de l'oxygène et des radicaux. À long terme, une sous-alimentation en sélénium est aujourd'hui mise en relation avec une vulnérabilité accrue aux maladies cardiovasculaires et à certains types de tumeurs.
Fibres alimentaires
Également présentes dans le pain, les fibres alimentaires sont un type de «lest» qui est toutefois loin d'être superflu. Elles proviennent de l'enveloppe du grain de blé et ne peuvent être absorbées au cours du processus de digestion. Elles ne fournissent donc pas d'énergie et ne sont pas décomposées dans l'intestin. En raison de leurs propriétés physiques, elles remplissent toutefois des fonctions essentielles. Les fibres alimentaires donnent une impression de satiété durable, elles stimulent l'activité intestinale et régulent la digestion.
