20.04.07
Le sandwich, un en-cas sain qui redonne du pep
Sain et délicieux, le sandwich est l’en-cas idéal pour l’école et l’université: le pain, en effet, contient un grand nombre de nutriments nécessaires à notre santé. Avec un peu d’imagination, on peut même en faire un petit chef-d’oeuvre culinaire.
Le jeune cuisinier en vogue Ivo Adam, dans son mémoire où il traite, entre autres, des habitudes alimentaires des adolescents, révèle une triste réalité: «Les collations mal équilibrées, comme le chocolat et le coca, sont très répandues». En matière d’alimentation, il observe aussi que les jeunes ont de moins en moins la notion des origines, des régionalismes et des traditions. Au contraire, la cour de récréation lui paraît dominée par les fabricants de barres chocolatées. Le dernier rapport sur la nutrition de l’Office fédéral de la santé publique confirme en grande partie cette analyse. Il montre qu’en Suisse, de plus en plus de jeunes s’alimentent de manière inappropriée: les uns souffrent d’un excès de poids, les autres sont trop minces.
Le pain «assure»
Si l’on cherche l’équilibre idéal entre l’embonpoint et la maigreur, le pain se révèle, tôt ou tard, la meilleure solution. Il est même indispensable aux adolescents, comme le relève le Conseil suisse des activités de jeunesse (CSAJ) dans son guide, Gesund durch das Lager : «Les enfants et adolescents sont en pleine croissance et nécessitent une plus grande proportion d’hydrates de carbone que les adultes. Pour eux, on peut donc permuter le niveau ‹fruits et légumes› et le niveau ‹hydrates de carbone›.» Le CSAJ se réfère ici à la pyramide alimentaire, laquelle recommande qu’une portion de pain (niveau «hydrates de carbone») soit servie à chaque repas principal. Ainsi, la formule utilisée pour les fruits et légumes, «5 par jour», vaut aussi pour le pain chez les enfants et les jeunes.
Peter Burri, de la Promotion Santé Suisse, le confirme: «Les enfants doivent s’alimenter régulièrement et de façon équilibrée. L’idéal pour eux serait de prendre plusieurs petits repas au cours de la journée. Un casse-croûte à dix heures, fait d’un bon sandwich, est à conseiller absolument.» Pourquoi? Andreas Dossenbach, de l’école Richemont à Lucerne, nous fait une surprenante révélation: «Dans le pain, les différentes substances nutritives, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, sont présentes dans des proportions idéales: celles-ci coïncident exactement avec les proportions recommandées par la physiologie moderne.» Le pain nous fournit de précieuses protéines, des glucides complexes (amidon), ne contient que peu de graisses et constitue une source importante de fibres alimentaires, de sels minéraux et de vitamines.
À l’école ou à l’université, le pain peut donc tenir lieu de fortifiant ou de «brainfood» (littéralement: nourriture bonne pour le cerveau), pour reprendre l’expression de Regula Thut Borner, diététicienne à l’Organisation des producteurs suisses de lait: «Un sandwich bien composé rassasie, procure des substances nutritives variées et est facile à digérer. Un bon casse-croûte à dix heures permet d’éviter une chute des performances en fin de matinée.» Ce qu’approuve Simon Sennhauser, de la Fondation pour projets sociaux de jeunesse (Schtifti): «Pour garder un bon niveau à l’école et ne pas se rater les examens, il faut pouvoir fournir un effort à long terme et rester concentré. Les conditions sont alors déjà à moitié remplies pour bien travailler à l’école. Un sandwich permet de réguler parfaitement ses apports d’énergie.»
Des garnitures originales
Simon Sennhauser sait de quoi il parle. Avec, entre autres, la coopération d’Ivo Adam, la fondation Schtifti organise des ateliers-débats dans les écoles, où elle traite, entre autres, du thème de l’alimentation. «Un morceau de pain complet renferme plus de choses qu’on ne croit», dit Sennhauser. Il sait que, pour beaucoup d’adolescents, tout est question de «style». Mais, avec un peu d’habileté, on peut obtenir beaucoup d’un morceau de pain. De multiples idées sont proposées dans le petit livre de cuisine de Schtifti, mais on peut faire également confiance à son imagination.
Christina Daeniker Roth, diététicienne de la société coopérative Migros, brûle d’enthousiasme lorsqu’elle imagine la composition d’un sandwich: «Pour obtenir un sandwich vraiment sympa, on le garnit de cornichons, de feuilles de salade, de fines herbes, de rondelles de concombre ou de tomate, de bâtonnets de carottes, de cresson, de pousses de radis ou de moutarde, de ciboulette, de basilic, de tomates séchées dans l’huile, d’œufs durs ... Il n’y a pas de limites à notre imagination.» Pour ceux qui aiment les choses plus simples, elle propose de garnir le pain – le pain bis et le pain complet sont particulièrement digestes – d’une pâte à tartiner allégée et de l’agrémenter d’un peu de fromage (aussi fromage frais et fromage fondu), de jambon blanc ou de viande séchée. Les charcuteries riches en matières grasses, telles que le salami, sont moins intéressantes d’un point de vue nutritif.
«Un bon sandwich ne devrait pas contenir de garnitures non raisonnables au plan nutritionnel», souligne Andreas Dossenbach, de l’école Richemont. On peut donc, par exemple, accompagner son pain tout simplement d’un bon fruit, une solution particulièrement saine. Dossenbach propose aussi diverses options: par exemple, remplacer le beurre par des préparations à base de fromage blanc, le fromage traditionnel par des fromages allégés ou frais; alléger la mayonnaise en la mélangeant à du fromage blanc.
Du pain et des jeux
Toutefois, pour une bonne digestibilité et une alimentation saine, le contenu du sandwich n’est pas tout. Il faut aussi savoir apprécier la quantité: «Le dix-heures ou le quatre-heures doit être adapté à l’activité physique et l’appétit de l’enfant. Il n’est pas judicieux de lui couper l’appétit au repas pricipal par des ingrédients mal choisis ou un sandwich beaucoup trop gros», explique Monika Müller, diététicienne à la Société suisse de nutrition. Ursula Zybach, de la Ligue suisse contre le cancer, approuve: il faut «adapter les apports d’énergie et ne pas confondre la collation avec le repas de midi».
Zybach pense, entre autres, au bilan énergétique. Ce bilan est d’une extrême importance: si nous fournissons de l’énergie à notre organisme, nous devons aussi la consommer. De plus, il faut absolument profiter des pauses, tous les spécialistes l’affirment unanimement, pour faire de l’exercice physique. La fondation Schtifti a perfectionné cette règle à l’attention du public jeune et lutte, avec son «Freestyle Tour», contre l’excès de poids, l’alimentation mal équilibrée et le manque d’exercice. Ainsi, les écoliers et écolières apprennent à bouger de façon amusante, par exemple grâce au break dance, au frisbee et au skating. De jeunes cuisiniers et cuisinières participent également à cette action, et sensibilisent les jeunes au thème de l’alimentation en leur parlant de la pyramide alimentaire et de l’utilité d’un bon sandwich à la récréation.
Liens sur ce thème:
Fondation pour projets sociaux de jeunesse (Schtifti):-> www.schtifti.ch
Office fédéral de la santé publique (rapport sur la nutrition):-> www.bag.admin.ch
Suisse Balance (alimentation et exercice physique pour les jeunes):-> www.suissebalance.ch
