13.05.05
Le pain a-t-il encore sa place dans une alimentation moderne ?
Christine Römer-Lüthi, dr phil.nat.
Voici que l’histoire se répète. Une vague de diététique venue des Etats-Unis déferle sur l'Europe en ce début de XXIe siècle avec son lot de diètes : Atkins, South-Beach, glyx, pour ne citer que quelques exemples de régimes Low-Carb. S’ils autorisent peu de féculents et de sucre, ces régimes alimentaires ne bannissent pas pour autant les protéines et les lipides que l’on peut consommer à volonté. En cela, ils s'écartent sensiblement des recommandations établies. Tous ces régimes nutritionnels s’adressent aux personnes présentant une surcharge pondérale ou obèses et qui en attendent une réduction de poids sans devoir limiter l’apport alimentaire. Ce qui va à l'encontre du principe fondamental de la conservation de l’énergie.
Comment fonctionnent les régimes?
Pour pouvoir perdre du poids, il faut que la consommation d’énergie soit supérieure à l’apport calorique, condition sine qua non pour s’attaquer aux réserves de l’organisme. On peut ainsi limiter la part des glucides et/ou des lipides dans l’alimentation. Mais une forte restriction des protéines entraîne une carence alimentaire sur le long terme et devrait donc être évitée. Les régimes qui prennent en considération non seulement l’aspect nutritionnel, mais aussi l’activité physique offrent en principe plus de chances de succès puisqu'ils augmentent d’un côté les besoins énergétiques liés à l’exercice physique tout en limitant l’apport calorique.
L’alimentation allégée en lipides – A poids égal, les lipides fournissent deux fois plus d’énergie que les glucides, raison pour laquelle la limitation des matières grasses permet déjà une réduction considérable de l’apport énergétique sans qu'il faille diminuer notablement la ration alimentaire. Dans le cadre d’une alimentation allégée en lipides, légumes et salades peuvent être consommés à profusion. Les produits céréaliers y figurent également en bonne place pour autant que leur préparation requiert peu de graisses. Il convient en outre de donner la préférence aux aliments à base de céréales complètes puisque les fibres et les minéraux qu’ils contiennent ont une action bénéfique sur le métabolisme.
Ce mode de nutrition peut être diversifié et génère un sentiment de satiété dans la mesure où il contient des protéines et suffisamment de fibres fournies par les groupes d’aliments évoqués.
Régimes pauvres en glucides : si l’on suit ces régimes de manière stricte, les céréales, les pommes de terre ou les fruits et le sucre sont totalement prohibés. Seuls sont autorisés les salades et les légumes contenant peu d'amidon. L’apport calorique se fait alors presque exclusivement sous forme de protéines et de lipides. Les régimes pauvres en glucides visent à maintenir la sécrétion d’insuline à un niveau aussi bas que possible pour obliger le corps à puiser dans ses réserves de graisses. Il se produit alors une acidurie plus ou moins marquée de l’organisme, appelée acidocétose.
Comparaison des deux régimes
A partir des cétones éliminées par l'organisme, il est possible de vérifier dans quelle mesure une diète pauvre en glucides est respectée. Douze semaines plus tard, certains sujets ne suivaient plus strictement le régime alimentaire pauvre en hydrates de carbone. En revanche, si une alimentation pauvre en graisses reste suffisamment variée au fil du temps, elle peut être adoptée définitivement, comme le révèlent les sondages effectués auprès de personnes ayant suivi un régime et qui sont parvenues à maintenir leur poids durant plusieurs années.
Dans les études menées jusqu'à présent, seule la variation du taux de cholestérol dans le sang des personnes obèses, due au changement de régime alimentaire, a fait l'objet d'une analyse. On ne connaît pas les autres effets d'une alimentation riche en lipides et en protéines sur la santé à long terme.
Nouvelles recommandations
De nouvelles recommandations fondées sur d'innombrables investigations et études de population ont été publiées sur les macro-éléments (éléments nutritifs fournissant l’énergie) en 2002 pour le continent nord-américain (cf. tableau 1).
Nutriments / % de l'apport calorique
Lipides: 20–35
Glucides: 45–65
Protéines: 10–35
Tableau 1: Recommandations de l'Institute of Medicine of the National Academies concernant l'apport de macro-éléments pour des adultes en bonne santé.
Pyramides alimentaires
Les pyramides alimentaires constituent des recommandations nutritionnelles d'un tout autre genre. Sous une forme illustrée, elles montrent que tous les groupes d'aliments devraient avoir leur place dans une alimentation équilibrée. Par leur forme pyramidale, elles attirent toutefois l'attention sur le fait que l'apport calorique et les besoins énergétiques doivent s'équilibrer.
Depuis peu, elles indiquent également que la pratique d’une activité physique permet de brûler de l’énergie et contribue ainsi à stabiliser le poids.
De quoi un repas devrait-il se composer?
D'après le tableau 1, le corps humain a surtout besoin de glucides pour couvrir ses besoins en énergie. Ce sont les aliments contenant de l'amidon qui procurent cette énergie. Au cours d'un repas, il est recommandé d'associer des légumes et des fruits à des aliments protéiniques. Ainsi composé, le repas génère une satiété durable car les fibres alimentaires et les protéines ralentissent la vidange gastrique et assurent la dégradation progressive des molécules constituant l'amidon.
Quelle est la place accordée au pain?
Le pain est le principal fournisseur d'amidon dans notre pays. Si la variété des espèces de pain explique la popularité de cet aliment, c’est surtout en tant que simple collation qu’il revêt une importance non négligeable. Accompagné d'un aliment protéinique, complété par un fruit ou une salade, il permet de composer un repas complet et rassasiant, même sans être tartiné de beurre. Cela dit, mieux vaudrait donner la préférence au pain complet qui a l'avantage de fournir une grande partie des vitamines, minéraux et fibres alimentaires contenus dans le grain. Selon les toutes dernières recommandations des nutritionnistes américains, les fibres d'origine céréalière sont précieuses pour la santé. Des études menées sur de grands échantillons de population ont montré en effet que les personnes consommant davantage de produits à base de céréales complètes étaient mieux protégées que les autres contre les maladies cardio-vasculaires, la surcharge pondérale et le diabète de type 2.
En plus de l'amidon, le pain contient de précieuses protéines, des vitamines et des minéraux. Cet aliment apporte donc les nutriments essentiels à de larges couches de la population et devrait absolument figurer chaque jour au menu.
