20.04.07
Il pane per uno spuntino sano e nutriente
È sano e anche appetitoso: a scuola o all'università, il panino rappresenta lo «snack» ideale tra un pasto e l'altro. Il pane contiene moltissime sostanze nutritive importanti. E con un pizzico di creatività lo spuntino può diventare un autentico capolavoro, gustoso e divertente.
Il giovane e famoso chef Ivo Adam nel suo lavoro di diploma, in cui fa un’analisi delle abitudini alimentari dei giovani, mette in evidenza una triste realtà: «Gli spuntini poco sani, a base ad esempio di cioccolata e bibite gassate, sono molto diffusi». Sul piano alimentare, nei giovani individua anche una perdita di consapevolezza dell'origine, della regionalità e della provenienza. Al contrario, sottolinea come a ricreazione siano le barrette di cioccolata a farla da padrone. Il rapporto sull'alimentazione dei giovani realizzato dall'Ufficio federale della sanità pubblica conferma in gran parte quest’analisi. Mostra che, in Svizzera, sempre più giovani si alimentano in modo inadeguato. Alcuni mangiano troppo, altri troppo poco.
Il pane è l'ideale
Per chi cerca il compromesso ideale tra sovrappeso e sottopeso, prima o poi, il pane si rivela la soluzione migliore. Soprattutto per i ragazzi, il pane è un alimento indispensabile, come ribadisce per esempio la Federazione svizzera delle Associazioni giovanili (FSAG) nella guida «Gesund durch das Lager»: «Bambini e ragazzi sono in piena fase di crescita e hanno bisogno di più carboidrati rispetto agli adulti. Per i bambini e i giovani, pertanto, il livello ‹verdura e frutta› può essere scambiato con il livello ‹carboidrati›.» La FSAG qui si riferisce alla piramide alimentare, in base alla quale si raccomanda di accompagnare ogni pasto principale con il pane (livello carboidrati). Nei giovani e nei bambini, quindi, il consumo di pane dovrebbe rispettare la formula raccomandata per frutta e verdura, ovvero «5 al giorno».
Peter Burri della Promozione Salute Svizzera conferma: «È importante che i bambini si alimentino in modo regolare ed equilibrato. L’ideale sarebbero più pasti leggeri nell’arco della giornata. Un sano spuntino a metà mattina con un panino è assolutamente raccomandabile.» Il perché lo spiega chiaramente Andreas Dossenbach della Scuola Professionale Richemont di Lucerna. «Nel pane, le sostanze nutritive come proteine, carboidrati e grassi sono contenute in proporzioni ideali, che corrispondono proprio alle moderne esigenze fisiologico-nutrizionali.» Il pane contiene preziosi protidi (proteine), carboidrati complessi (amido), presenta pochi grassi ed è ricco di fibre alimentari, minerali e vitamine.
Proprio a scuola o all'università, quindi, il pane può agire come vero e proprio corroborante, o come «brainfood», per riprendere l’espressione usata da Regula Thut Borner. La dietista, consulente presso i produttori svizzeri di latte, afferma: «Uno spuntino ben composto a base di pane sazia, fornisce diverse sostanze nutritive ed è facilmente digeribile. Un buono spuntino alle dieci evita cali di rendimento a fine mattinata.» Concorda anche Simon Sennhauser della Fondazione per i progetti sociali giovanili (Schtifti): «Per mantenere l'attenzione a scuola e non avere insicurezze negli esami, bisogna innanzitutto essere in grado di mantenere un rendimento e una capacità di concentrazione costanti. Questa capacità già da sola garantisce un buon rendimento scolastico. Con uno spuntino a base di pane è possibile regolare perfettamente il proprio fabbisogno energetico.»
Il tocco giusto per il panino
Simon Sennhauser sa bene di cosa parla. Con la collaborazione anche di Ivo Adam la Fondazione Schtifti organizza seminari nelle scuole, trattando anche il tema dell'alimentazione. «Un pezzo di pane integrale, per esempio, contiene molto di più di quanto si pensi», spiega Sennhauser. Naturalmente è consapevole del fatto che proprio tra i giovani conta molto lo «stile». Ma basta un pizzico di abilità per ottenere moltissimo da un pezzo di pane. Il piccolo ricettario Schtifti fornisce alcuni suggerimenti, ma qualche volta è sufficiente semplicemente mettere in moto la propria fantasia.
Christina Daeniker Roth, dietista presso la Federazione delle Cooperative Migros, si entusiasma per esempio quando pensa alla preparazione dei panini: «Un semplice sandwich può diventare davvero stuzzicante, basta usare ingredienti come cetriolini sott'aceto, foglie di insalata, erbe aromatiche, fettine di cetriolo o pomodoro, striscioline di carota, crescione, germogli di rafano o di senape, erba cipollina, basilico, pomodori secchi sott'olio, uova sode ... La fantasia non conosce confini.» Chi invece preferisce qualcosa di più semplice, può spalmare il pane – preferibilmente il pane bigio o integrale – con un condimento povero di grassi e, a piacimento, può arricchirlo con formaggio (anche formaggio fresco o fuso), prosciutto cotto o carne secca, spiega la dietista. Gli insaccati ricchi di grassi, come il salame, invece, sono meno adatti dal punto di vista nutrizionale.
«Un buon panino non deve contenere ingredienti stravaganti», puntualizza Andreas Dossenbach della Scuola Professionale Richemont. Chi lo desidera, può abbinare al pane anche un semplice frutto succoso, facendo una scelta particolarmente sana. Dossenbach propone anche altre opzioni: per esempio usare la ricotta al posto del burro, il formaggio fresco o semigrasso al posto del formaggio grasso oppure alleggerire la maionese mescolandola alla ricotta.
Pane e giochi
Tuttavia, il contenuto del panino non è l'unico fattore determinante per una buona digeribilità e un’alimentazione sana. Bisogna anche essere in grado di valutare la quantità. «Lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana devono essere proporzionati all'attività fisica e all'appetito del bambino. Si deve evitare che arrivi a tavola già sazio per aver scelto ingredienti poco indicati o un panino troppo grosso», spiega la dietista Monika Müller della Società Svizzera di Nutrizione. Ursula Zybach della Lega svizzera contro il cancro è d’accordo: è importante che «l’apporto energetico sia adeguato e che lo spuntino non venga confuso con il pasto principale».
Zybach accenna inoltre all'enorme importanza del bilancio energetico. Chi assume energia, deve anche consumarla. Tutti gli esperti, infatti, sono concordi nel dichiarare che la pausa a scuola o all'università deve essere assolutamente sfruttata anche per fare movimento. La fondazione Schtifti ha perfezionato questa combinazione per il pubblico più giovane e affronta il sovrappeso, l'alimentazione squilibrata e la carenza di movimento con il «Freestyle Tour». Qui gli studenti imparano che con la breakdance, il frisbee o il skating si può fare moto divertendosi. All'iniziativa partecipano anche giovani cuochi che illustrano ai ragazzi il tema dell'alimentazione parlando loro della piramide alimentare e anche dei vantaggi di un panino appetitoso per merenda.
Link su questo argomento:
Fondazione per i progetti sociali giovanili (Schtifti):-> www.schtifti.ch
Ufficio federale della sanità pubblica (Rapporto sull'alimentazione):-> www.bag.admin.ch
Suisse Balance (alimentazione & movimento per i giovani):-> www.suissebalance.ch
