09.06.06
Ai Mondiali con il pane
Il pane è considerato una delle principali fonti di energia nello sport agonistico. Anche per la nazionale di calcio svizzera rappresenta una componente fondamentale dell'alimentazione. In particolare ora, in occasione dei Mondiali di calcio. Il pane contiene, infatti, elementi essenziali quali vitamine, minerali, oligoelementi, fibre alimentari e carboidrati, che forniscono energia sotto forma di amido. Queste sostanze aiutano ad aumentare il rendimento ma anche a stimolare la rigenerazione. Le diverse fasi dell’allenamento e della gara influenzano la scelta del tipo di pane.
Senza dubbio, il più importante evento sportivo di quest'anno è il campionato mondiale di calcio che si terrà dal 9 giugno al 9 luglio 2006 in Germania (e fortunatamente con la partecipazione della Svizzera). Per garantire ai calciatori svizzeri una prestazione ottimale, è essenziale adeguare l'alimentazione alle loro esigenze. «Durante il Mondiale, il menù della nazionale di calcio è costituito da molti carboidrati, pochi grassi, un adeguato apporto di proteine e tanta frutta e verdura fresca», spiega Emil Bolli, cuoco della nazionale di calcio svizzera.
Quale pane mangiano Frei, Senderos & Co.?
Emil Bolli definisce il pane «una buona fonte di energia facilmente disponibile, che trova spazio nel programma alimentare della squadra in varie forme e tipi (v. il riquadro «Il pane fornisce energia e sostanze essenziali»). Perché il corpo possa generare energia, tre – quattro ore prima di una partita i giocatori assumono molti carboidrati, per esempio sotto forma di pane scuro. «E per placare la voglia di uno spuntino poco prima dell'incontro va bene una fetta di pane tostato: infatti, il pane bianco generalmente è ben tollerabile e facilmente digeribile», svela Emil Bolli. A causa dell'elevato sforzo fisico nel corso della partita, le riserve di carboidrati, chiamate «riserve di glicogeno» nel linguaggio scientifico, calano in misura drastica. Per questo i calciatori hanno bisogno di un menù ricco di carboidrati anche dopo la partita, in modo da ripristinare le riserve. Così, il pane si rivela un alimento che svolge un'azione importante anche in fase di rigenerazione.
Componente di un'alimentazione indicata per lo sport agonistico
I carboidrati non soltanto costituiscono la principale fonte di energia per l'organismo umano, ma sono anche una buona riserva di energia nei muscoli e nel fegato. Michelle Meisterhans, dietista diplomata SUP e membro del gruppo speciale per l'alimentazione sportiva della Associazione Svizzera Dietiste/i Diplomate(i) (ASDD), definisce il pane «una componente indicata dell'alimentazione ideale per lo sport». Lavora per conto di «ernährungsberatungcity» nell'ambulatorio di «medbasecity» (sport medical base approved by swiss olympic). Qui offre consulenza e si occupa dell’alimentazione degli sportivi che devono affrontare prestazioni impegnative. «In linea di massima, l'alimentazione di base nello sport agonistico si allinea ai principi generali di un'alimentazione sana, quelli ben rappresentati nella piramide alimentare dalla Società Svizzera di Nutrizione (SSN)», spiega Michelle Meisterhans. Secondo questi principi, ognuno dei tre pasti principali deve comprendere una porzione di amidi, per esempio sotto forma di pane. Una porzione, in questo caso, corrisponde a circa 75–125 grammi di pane.
Se settimanalmente si praticano almeno circa cinque ore di attività sportiva, di media intensità, vanno assunte altre «porzioni di cibi e bevande». Per un'ulteriore ora di sport sono necessarie una mezza porzione di grassi, una porzione di prodotti amidacei e da mezzo litro a un litro di liquidi. La quantità varia in base alla portata dell'allenamento e al consumo di energia.
Ma entrano in gioco anche altri fattori, come età, sesso, tipo di sport, volume e frequenza degli allenamenti, intensità del rendimento, tempo di rigenerazione e persino le condizioni climatiche esterne.
Scegliere il tipo di pane adatto per la fase di allenamento o di gara
«A chi pratica sport agonistico raccomando di consumare diversi tipi di pane: di frumento, d'orzo o di segale, fino al pane con noci, patate o uvetta», continua Michelle Meisterhans. Grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari del pane, il tasso glicemico sale lentamente, ma si mantiene a un livello piuttosto alto per un periodo abbastanza lungo. Gli sportivi si sentono sazi a lungo e sono pronti a fornire una prestazione costante e duratura. Michelle Meisterhans precisa che poco prima, durante o poco dopo l'allenamento o la gara, tuttavia, il menù dovrebbe includere esclusivamente pane chiaro, per esempio pane bianco o toast, perché più facilmente digeribile. Grazie alla grande varietà dell'offerta, il pane è quindi l'ideale come alimento e come fonte di energia per ogni fase dell'allenamento o della competizione.
Links:
Associazione svizzera dietiste diplomate (ASDD): www.svde-asdd.ch
Società Svizzera di Nutrizione (SSN): www.sge-ssn.ch
Il pane fornisce energia e sostanze essenziali
Il pane è conosciuto e amato come fonte ideale di energia. È costituito al 50 per cento da carboidrati complessi, che nel corpo vengono trasformati in energia. La parte principale dei carboidrati è costituita da amido, la forma vegetale di accumulo del glucosio. Il glucosio, conosciuto anche come destrosio, è la fonte di energia principale per tutte le cellule del corpo. Inoltre il pane fornisce preziose proteine vegetali, vitamine, minerali e fibre alimentari. Naturalmente, il pane ha un elevato valore nutritivo, ma contiene una ridotta percentuale di grassi. Sulla base di queste qualità, anche nello sport agonistico il pane ha un ruolo essenziale. A questo riguardo, è importante rispettare le raccomandazioni specifiche sul consumo di pane relative alla disciplina sportiva e alle diverse fasi di allenamento o di gara.
Il carboloading aumenta le prestazioni negli sport di resistenza
Il carboloading, che significa «fare il pieno di carboidrati», è una strategia conosciuta nel campo degli allenamenti e della nutrizione prima di gare di resistenza. Gli atleti che praticano sport agonistico hanno l'obiettivo di massimizzare le riserve di glicogeno (riserve di carboidrati) nei muscoli. Attraverso riserve supplementari di glicogeno è possibile migliorare le prestazioni di resistenza, mantenendo il rendimento ottimale. Secondo alcune stime, la prestazione su una distanza prefissata può essere migliorata fino al tre per cento. Tuttavia, da uno a quattro giorni prima della gara è necessario ridurre gli allenamenti, siccome se le pause di riposo sono insufficiente il carboloading non funziona. Il carboloading è indicato per chi pratica sport per 90 minuti in media, oppure più a lungo. È tipico di discipline come ciclismo, maratona, triathlon (lungo), sci di fondo o nuoto su lunghe distanze. Se i tempi di gara sono più brevi il carboloading non comporta alcun beneficio, perché in quei casi sono sufficienti le normali riserve corporee di carboidrati. Un'alimentazione ricca di carboidrati ma contemporaneamente povera di grassi è la chiave del successo. Il pane, alimento ricco di carboidrati e povero di grassi, è quindi perfettamente indicato per il carboloading.
«Pane Swissbaker» per i Mondiali di calcio
In occasione dei Mondiali di calcio, che si terranno dal 9 giugno al 9 luglio in Germania, in numerose panetterie artigianali della Svizzera si potranno acquistare diversi tipi di pane a forma di pallone da calcio, tra cui il «pane Swissbaker» (v. foto).
