11.08.09
Panini: sapori freschi per le giornate calde d'estate

Per molti scolari, le ferie estive sono ormai passate e è ricominciata la routine quotidiana della scuola. Ma l'estate in realtà non è ancora finita. Durante i momenti di pausa, le temperature elevate invitano ad stare all'aperto. È il momento di fare qualcosa di buono per il proprio organismo. Per ritemprarsi come si deve durante la ricreazione non c'è niente di meglio di un panino fresco, farcito con ingredienti sani. L'estate, infatti, fa venire voglia di bontà e salute. E il panino le concentra entrambe.

Il rientro a scuola non significa dire addio alla piacevolezza dell'estate. In questo periodo tanti luoghi adatti a una pausa si trasformano in una sorta di campeggio estivo e di aree per picnic. Ma questa tendenza non deve spingere a consumare barrette di cioccolata dolcificate, cheeseburger o l'immancabile cola. Proprio in estate è particolarmente importante fare spuntini sani e leggeri. In nessun'altra stagione, infatti, anche l'offerta di ingredienti freschissimi per il panino è così ricca e variata: verdura, frutta ed erbe aromatiche.

Aromi freschi e Co.

Tra gli ingredienti attuali per un panino ci sono i formaggi freschi e le varietà magre di quark. Profumati dal tocco invitante di erba cipollina fresca, basilico, ravanelli o olive, le farciture spalmate sui panini sono gustose e saporite e sono molto ricche di proteine sane. Un panino farcito con fettine di cetriolo e pomodoro e qualche foglia croccante di lattuga Iceberg è uno spuntino estivo saporito e irresistibile, pronto in un istante.

Anche cavolo rapa, zucchini, finocchio o carota grattugiati sono molto indicati come ingrediente sano per un buon panino estivo. Tra la frutta, sono particolarmente graditi mele, pere, meloni, mango, ananas e kiwi. Accostati a carni magre, come arrosto o petto di pollo affumicato, creano abbinamenti completamente nuovi e stuzzicanti. Anche un saporito formaggio di montagna si combina bene a molti frutti. In questi giorni, numerose panetterie propongono dei sandwich e panini particolarmente estivi, con tanti germogli salutari e foglie croccanti di insalata.

In forma con il pane

I panini non rappresentano solamente un piacere per il palato. Sono anche estremamente sani e garantiscono l'alimentazione completa particolarmente indicata nella scuola, dove i più giovani devono mantenere a lungo la concentrazione. Bambini e ragazzi dovrebbero assumere soprattutto prodotti contenenti amidi. La percentuale di grassi nell'alimentazione, invece, non dovrebbe superare un terzo dell'energia complessiva. Ai vari tipi di zucchero bisogna rinunciare in larga misura.

Il pane, soprattutto le varietà scure, corrisponde alla perfezione al concetto di un'alimentazione moderna: infatti è costituito al 50% da carboidrati, soprattutto da amido e solo il 2-4% dei carboidrati contenuti nel pane sono zuccheri semplici. Il pane, al contrario, è ricco di fibre alimentari. Esse fanno salire solo lentamente il tasso glicemico e, in questo modo, assicurano un apporto energetico e un senso di sazietà a lunga durata. Il pane è anche il terzo fornitore di proteine in ordine di importanza, dopo la carne e il latte. Copre infatti il 15-20% del nostro fabbisogno quotidiano di proteine. Inoltre è ricco di vitamine del gruppo B e di acido folico e contiene i minerali calcio, potassio, magnesio e ferro. Infine, le fibre alimentari contenute nel pane assicurano una buona digestione e prevengono la stitichezza dovuta all'attività sedentaria.

I bambini hanno bisogno di molti carboidrati

Mentre per gli adulti sono ideali cinque porzioni al giorno di verdura e frutta per avere un'alimentazione sana, i bambini in età scolare e i ragazzi attivi hanno anche bisogno di assumere energia cinque volte al giorno sotto forma di carboidrati.

Non bisogna poi dimenticare che i bambini più piccoli hanno un tratto stomaco-intestino più breve rispetto agli adulti. Pertanto per loro è preferibile assumere cinque volte al giorno una piccola porzione di cibo che fare tre pasti abbondanti. In pratica, proprio gli scolari e le scolare del grado inferiore e intermedio hanno bisogno di fare due spuntini equilibrati al giorno. Il loro bilancio energetico in questo modo è equilibrato e la loro capacità di concentrazione e il rendimento sono uniformi.

Per i piccoli appetiti

Chi ritiene troppo abbondante un panino farcito per lo spuntino, in ogni panetteria troverà anche una ricca offerta di panini più piccoli. Anche in questo caso, i panettieri svizzeri garantiscono una vasta scelta. Una novità dell'offerta è uno panino speciale per la ricreazione, presente in alcune panetterie selezionate, con mirtilli e scaglie di mandorle. Le degustazioni hanno messo in evidenza che il panino con mirtilli e mandorle risulta particolarmente gradito agli scolari (cfr. anche www.panesvizzero.ch).

Ricette per panini estivi:

Sandwich al formaggio ed erba cipollina

Per 4 persone

Ingredienti

Pesto di erba cipollina:
60 g di erba cipollina, tritata
2 cucchiai di olio di colza
Sale
Pepe

Sandwich:
4 panini ai semi di zucca
1-2 manciate di insalata da taglio
¼-½ cetriolo da insalata, tagliati a fettine sottili
150 g di gruyère, tagliato a fette sottili con il pelapatate

Preparazione

Prima di tutto pestare l'erba cipollina nel mortaio per sbriciolarla. Aggiungere olio, sale e pepe, amalgamare fino a ottenere un composto omogeneo.

Per preparare i sandwich, tagliare i panini ai semi di zucca e spalmare le due metà con il pesto di erba cipollina. Coprire la base con l'insalata, il cetriolo e il formaggio, ricoprire con l'altra metà del panino.

Panino farcito al cavolo rapa

Per 1 persona

Ingredienti

4 cucchiai di quark semigrasso
½ spicchio d'aglio schiacciato
Sale
Pepe
1 panino integrale tipo Graham
Ca. 75 g di cavolo rapa, grattugiato con la grattugia per il rösti
Qualche oliva nera tagliata a tocchetti
Poca erba cipollina tagliata fine

Preparazione

Amalgamare il quark con il sale, il pepe e l'aglio. Spalmare sul pane la crema ottenuta. Coprire con cavolo rapa, olive e erba cipollina, riposizionare il coperchio del panino.
Variante: al posto del cavolo rapa si può utilizzare la carota.

Panino alla tartara di formaggio

Per 1 persona

Ingredienti

1 panino integrale

Ripieno:
50 g di formaggio di montagna, a dadini
2 cucchiai di quark
¼ di mela a dadini
Un po' di cumino, tritato o macinato
Sale e pepe da macinare

Preparazione

Dividere a metà il panino, scavare un po' di mollica dal coperchio e dal fondo.
Per la farcitura tritare finemente la mollica di pane. Mescolarla con formaggio, quark, mele e spezie. Disporre il ripieno nelle cavità del panino e richiuderlo.

Portare con sé anche la mela rimanente avvolta nella pellicola trasparente.

Sandwich al formaggio di capra fresco

Per 1 persona

Ingredienti

Ripieno:
20 g di burro morbido
50 di formaggio di capra fresco
Poco succo di limone
Sale, pepe nero da macinare
Qualche fetta di pera
Succo di limone

Altri ingredienti

1 panino alla spelta
2-3 fette di prosciutto crudo

Preparazione

Per il ripieno lavorare il burro fino a renderlo spumoso. Aggiungere il formaggio fresco e il succo di limone, salare e pepare. Pennellare le fette di pera con il succo di limone.
Tagliare il panino alla spelta, spalmare una metà con la crema di burro e formaggio, coprire con le fette di pera e il prosciutto crudo. Riposizionare l'altra metà del panino come coperchio. Confezionare il panino in un sacchetto da sandwich e tenerlo al fresco fino al momento di mangiare.

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